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Reprendre le sport en douceur


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Avec le printemps, on retrouve le chemin du jogging et des autres activités sportives, parfois après une période d'inactivité. Cela peut être synonyme de plaisir mais également... de dangers. En effet, le corps, peu ou mal préparé, peut alors être sujet à de nombreux traumatismes, de la simple contusion à la fracture.

Comment reprendre le sport en douceur ?

- adapter le sport choisi à son âge et à ses capacités physiques (sans oublier que vous êtes "rouillés" !) ;

- privilégier les moments de la journée où les températures sont les plus basses et l'ensoleillement moins important, avec une protection solaire, un chapeau ou un casquette et des lunettes de soleil enveloppantes ;

- s'habiller avec des vêtements confortables et choisir de bonnes chaussetes et chaussures ;

- opter pour des équipements de protection (casque, genouillères,...) comportant un maximum d'aérations ;

- démarrer la séance sportive en douceur par des échauffements :

- se fixer des objectifs raisonnables et augmenter les efforts progressivement ;

- boire régulièrement ;

- ne pas oublier les étirements en fin de séance (environ 10 minutes) pour éviter les courbatures du lendemain.

A quoi sert l'échauffement ?

Toute activité physique doit toujours être précédée d'un temps d'échauffement pour optimiser la performance, faciliter la récupération et éviter les traumatismes. C'est un travail de réveil des muscles qui permet d'élever progressivement la température du corps pour la mener idéalement à 38,5°C. En effet, cette température entraîne une amélioration de la souplesse musculaire et de l'élasticité des tendons. Les muscles sont mieux irrigués et le débit cardiaque s'accélère plus progressivement. Toutes ces modifications préparent l'organisme à surmonter l'effort physique. Pour être bénéfique, un échauffement ne doit jamais durer moins de 5 minutes. Il doit être méthodique et intéresser tous les muscles et articulations qui seront utilisés lors de l'effort.

Malgré toutes ces précautions, des accidents peuvent se produire...

Quel risque pour les muscles ?

- La crampe : contraction involontaire du muscle lors de l'effort principalement due à un manque d'hydratation ou à un défaut d'entraînement.

- La contracture : contraction réflexe du muscle surmené afin d'en limiter le mouvement. Dans ce cas, elle apparaît quelques heures après l'arrêt de l'activité sportive. Elle peut être le premier symptôme d'un traumastisme musculaire plus sévère.

- La contusion : conséquence d'un choc. Il s'agit d'une lésion du muscle avec un bleu et un oedème.

- L'élongation : étirement des fibres musculaires.

- Le claquage : déchirure de fibres musculaires avec hémorragie locale.

- La déchirure : stade au-dessus du claquage lorsque l'élasticité des fibres n'a pas supporté l'effort, provoquant la rupture de l'ensemble du faisceau musculaire.

 

Quel risque pour les articulations ?

- L'entorse bénigne (ou foulure) correspond à l'étirement du ligament. Ca gonfle et ça fait mal.

- L'entorse moyenne est une élongation du ligament avec déchirure de quelques faisceaux. L'articulation devient plus flasque.

- L'entorse grave consiste en la rupture de ce ligament.

- La tendinite : inflammation des tendons. Elle limite les mouvements et peut être parfois accompagnée d'une contraction musculaire.

- La luxation : déboîtement de l'articulation ou des os. Elle survient généralement après une chute ou un choc.

 

Attention à ne pas confondre tendon et ligament !

A chaque sport son risque

- Basket-ball : entorses de la cheville, des doigts, du poignet
- Cyclisme : tendinite des membres inférieurs
- Football : élongations, claquages, déchirures, entorses de cheville et plus rarement du genou
- Golf : tendinite du coude
- Jet ski : traumas du pouce ou du poignet
- Ski nautique : entorse du genou ou de la cheville
- Natation : fragilité de l'épaule
- Rollers : traumas du poignet Tennis : tendinite du poignet, entorse de la cheville
- Volleyball : entorse, luxation des doigts (notamment du pouce), entorse du genou ou de la cheville

Le saviez-vous ?
L'entorse de la cheville représente un tiers des lésions en traumatologie du sport

Quand ça fait mal, il faut faire le G.R.E.C !

En attendant de consulter un professionnel de santé, il faut :

- de la Glace : appliquer de la glace placée dans un sac plastique ou un spray froid ou une poche de cryothérapie. Cela agit sur la douleur, l'inflammation ou l'oedème.
Attention à ne jamais mettre la glace à même la peau ou sur une plaie ouverte. Cela brûlerait les tissus.
A noter : si la chaleur est préconisée en cas de contractures ou de courbatures, elle est absolument à proscrire en cas de risque d'hématome.

- du Repos : arrêter immédiatement tout mouvement pour ne pas aggraver les lésions et la douleur.

- une Élévation : surélever le membre touché pour favoriser le retour sanguin et faire diminuer l'oedème.

- une Compression : mettre une bande élastique pour limiter l'oedème et stabiliser l'articulation.

Une fois le diagnostic posé par le professionnel de santé, le traitement dépend de la gravité du traumatisme. Une radiographie est parfois nécessaire pour s'assurer de l'absence de lésions ligamentaires ou osseuses.

Dans le cas des traumatismes articulaires, pour les entorses notamment, le praticien peut être amené à prescrire le port d'une orthèse et de la rééducation.

Les orthèses

Qu'est ce qu'une orthèse ?

Une orthèse est un dispositif médical utilisé pour remédier à une déficience d'une articulation lors d'une tendinite, d'une entorse, etc.

Elle soutient l'articulation défaillante lors du mouvement.

Elle peut aussi :
- immobiliser ou stabiliser l'articulation,
- limiter certains mouvements anormaux,
- lutter contre la douleur,
- résorber les oedèmes par compression, limiter la diffusion de l'hématome (hémorragie sous-cutanée),
- permettre l'application externe et contrôlée d'une pression sur une partie plus ou moins étendue du corps. L'orthèse aide alors les récepteurs de la peau à prendre le relais des récepteurs sensoriels articulaires détruits lors du traumatisme et à aider le cerveau à stabiliser l'articulation.


Votre professionnel de santé peut être amené à préconiser le port d'une orthèse après un traumatisme ou pendant la pratique sportive pour éviter les récidives ou encore en cas d'hyperlaxité chronique (élasticité excessive des muscles ou des articulations).

N'hésitez donc pas à demander conseil à votre pharmacien Forum Santé. il pourra vous conseiller pour reprendre une activité sportive dans les meilleures conditions.

La sélection Forum Santé

- Pansements anti-ampoules : pour la protection et la cicatrisation

- Pommade anti-coups : contre tout traumatisme et courbatures

- Antiseptique, compresses stériles : pour toute lésion cutanée bénigne

- Paracétamol : contre la douleur et la fièvre

- Compresses de froid instantané : lors de tendinites ou entorses, mais aussi en cas de coup de chaleur

- Bandes adhésives élastiques : pour immobiliser l'articulation (entorse)

- Crème solaire

- Les orthèses

> Main et poignet : pour les entorses et tendinopathies, il faut immobiliser l'articulation

> Cheville : il existe des orthèses qui maintiennent légèrement l'articulation pour éviter les récidives lors de la pratique du sport. Il en existe d'autres, en revanche, qui ont une utilité plus réparatrice.

> Genou : de même, certaines genouillères sont utilisées en phase de convalescence et de rééducation. D'autres maintiennent davantage l'articulation.

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1 commentaire
tchip tchop
(posté le samedi 13 juin 2015)

Article intéressant qui offre les bases pour s'assurer d'une bonne reprise. Les blessures autres que par mégarde (chute, entorse ...) sont en effet largement évitable grâce à une pratique contrôlée et adaptée. Le mieux est quand même d'être accompagné par quelqu'un qui connaît la problématique.



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