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Conseil Santé

Manger et vivre sain


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Etre en forme au quotidien, vivre mieux et plus longtemps en respectant une bonne hygiène de vie… Voilà de quoi bien amorcer le printemps ! Vivre sainement repose sur quelques piliers tels que manger équilibré, dynamiser son corps au même titre que son esprit et dormir du sommeil du juste ! Ce mode de vie est à la portée de chacun avec un zeste d’organisation…

Un bon équilibre alimentaire…

S’ils sont sources de plaisir, les différents repas journaliers sont avant tout une nécessité qui permet à notre corps de bien fonctionner.
Une condition toutefois : que ceux-ci soient équilibrés. Manger sain, c’est bien répartir les aliments porteurs de glucides, de lipides et de protéines, mais aussi de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments…
Au quotidien, toute personne a besoin d’une alimentation constituée de glucides (féculents, légumes, fruits) pour le bon fonctionnement des muscles, de lipides (fromage, beurre, huile) pour leur rôle sur le système nerveux et de protéines (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) pour la construction des muscles et des os et pour assurer les défenses immunitaires.
Ainsi répartis, les glucides apportent 50 à 55% de notre énergie quotidienne, les lipides 30 à 35% et les protéines 10 à 15%.

Les autres nutriments

Les micronutriments antioxydants – vitamines, minéraux, oligoéléments… – sont tout aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Comptez, par exemple, sur le foie de morue et de veau pour la vitamine A. Les légumes verts, les agrumes et les kiwis sont riches en vitamine C. Consommez des amandes et des noisettes pour la vitamine E. Le lait et les produits laitiers contiennent du calcium et du phosphore. Le boudin noir est riche en fer. Les céréales complètes sont sources de magnésium ; etc. Il est aujourd’hui facile de faire le plein d’antioxydants grâce aux compléments alimentaires. Pour couvrir vos besoins et assurer la parfaite interaction de ces micronutriments, demandez conseil à votre pharmacien Forum Santé.

Compléments alimentaires

 

A toute période de la vie et quels que soient ses besoins, les compléments alimentaires contribuent à l’amélioration de l’hygiène de vie au quotidien. Ils fourmillent de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, d’acides gras essentiels, de principes actifs extraits de plantes…

> Les compléments en période de : croissance, stress, grossesse, allaitement, ménopause…
> Les compléments beauté et bien-être : capillaire, draineur, minceur, jambes lourdes, solaire, défenses de la peau, état de fatigue, tonus, antivieillissement, défenses immunitaires, mémoire, circulation veineuse, digestion, drainage du foie, sommeil…
> Les compléments adaptés : aux fumeurs, aux sportifs, aux seniors…
> Les compléments et les pathologies : Alzheimer, Crohn, cholestérol, diabète de type 2, hypertension, ostéoporose, état dépressif…

Demandez conseil à votre pharmacien Forum Santé pour une action synergique de vos compléments alimentaires.

 

Un vrai petit-déjeuner, c’est primordial pour bien commencer la journée

Il est grand temps de passer à table !

Selon son sexe, son âge et son mode de vie, trois ou quatre repas par jour sont nécessaires. Pour bien commencer la journée, un petit-déjeuner, digne de ce nom, s’impose. Bien équilibré, il couvre 20 à 25% des besoins énergétiques de la journée.

Un bon petit-déjeuner doit être composé :
> d’une boisson qui réhydrate : café, thé…,
> d’un produit laitier : lait, laitage ou fromage porteurs de protéines et de calcium,
> d’un produit céréalier : pain, biscottes ou céréales pour ses glucides,
> d’un fruit ou d’un jus de fruits pour ses fibres et vitamines.
Afin d’être apprécié à sa juste valeur, le petit-déjeuner doit être pris dans le calme et la bonne humeur. Si vous avez l’habitude de mener votre vie tambour battant, organisez-vous et préparez la table et les ingrédients la veille au soir.

Les deux autres principaux repas, le déjeuner et le dîner, représentent chacun 30 à 40% des apports nutritionnels et énergétiques de la journée. Les menus du midi et du soir doivent se compléter pour être équilibrés, en sachant qu’il est préférable de privilégier le déjeuner et de dîner léger.
Chacun des repas doit être constitué :
> d’une entrée à base de légumes,
> d’un plat principal : viande, poisson ou oeufs (si vous avez mangé une viande au déjeuner, surtout rouge, optez pour un poisson ou des oeufs au dîner),
> d’un accompagnement : soit des légumes cuits, soit des féculents (variez entre midi et soir),
> d’un dessert : fromage ou produit laitier et fruit,
> de pain, d’eau et éventuellement d’un maximum de deux verres de vin par jour !

Profitez des fruits et légumes de saison

Bien sûr, il est difficile d’improviser des repas équilibrés au jour le jour. Là encore, la clé du succès est dans l’organisation. Le plus sûr est de planifier ses menus d’une semaine sur l’autre. C’est aussi un excellent moyen de gagner du temps quand on fait ses courses ! Certes, on ne peut pas prévoir l’apport glucidolipidique de nos déjeuners d’affaires ou de nos dîners entre amis, mais il est aisé de se faire une petite réserve de produits surgelés (légumes ou plats diététiques) et de produits à base de fruits tels que les compotes (sans sucre ajouté).

A court d’idées ? Imaginez un nuancier de couleurs saisonnières pour diversifier vos mets.
          Vert : artichaut, pomme          Rouge : tomate, cerise
          Orange : carotte, orange       Jaune : endive, ananas…


Manger cinq fruits et légumes par jour, ne pas fumer, boire peu d’alcool et faire de l’exercice réduit les risques de maladies cardiovasculaires et permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Buvez régulièrement, même avant d’avoir soif

Sevrage tabagique : la forme sans les formes !

 

Vous avez décidé d’avoir une meilleure hygiène de vie et d’arrêter de fumer.
Bravo ! Vous allez vous sentir tellement mieux. Mais la période de sevrage tabagique peut être liée à une prise de poids. Comment y remédier ?

Par des moyens simples et sains, et un peu de volonté. Pour éviter les grignotages, mangez équilibré, à heures régulières, prenez un bon petitdéjeuner, faites du sport et des exercices de relaxation. Une fringale vous tiraille ? Adoptez les bons réflexes en buvant de l’eau, en mangeant un fruit ou un légume qui permettent de mastiquer, en consommant un produit laitier, éventuellement une barre de chocolat noir. Les substituts nicotiniques et certains compléments alimentaires sont aussi de très bons alliés, demandez conseil à votre pharmacien Forum Santé pour faire le bon choix.

En arrêtant de fumer et en respectant ces quelques conseils, vous allez vite retrouver le goût et l’odorat, des cheveux en pleine forme, une peau de bébé et un souffle de jeune homme… ou de jeune femme !

 

De façon générale, on peut manger de tout… avec modération, c’est bien connu ! Ne reprenez pas deux fois d’un plat, mâchez lentement, évitez les aliments trop gras ou salés. Mieux vaut privilégier les bonnes graisses comme les huiles végétales, la margarine ou encore les amandes, les noix…

Goûter et en-cas

Le goûter peut représenter 10 à 15% des apports énergétiques quotidiens notamment chez les adolescents et les sportifs. Pour les adultes, goûters et en-cas aident à recharger les batteries et évitent un grignotage malsain. Ils peuvent être constitués d’une barre de céréales ou de chocolat noir (50% de cacao minimum), d’un produit laitier, d’un légume ou d’un fruit.

Boire de l’eau tout au long de la journée est un incontournable

L’eau permet le bon fonctionnement de l’organisme et du cerveau, régule la température du corps et améliore les performances sportives. Il est nécessaire de boire 1,5 à 2 litres par jour que ce soit en eau, jus de fruits, thé (notamment vert pour ses vertus antioxydantes), soupe de légumes… Quand la sensation de soif survient, c’est que le corps est déjà un peu déshydraté. Mieux vaut donc prévenir et boire avant d’avoir soif. Une bouteille d’eau est toujours d’une excellente compagnie !

Vivre sainement, c’est aussi faire de l’exercice

Les activités physiques aident à stabiliser le poids, à entretenir la masse musculaire et le coeur et à
réduire le stress. Selon ses goûts et sa condition physique, le choix d’un sport, du plus zen au plus tonique, est vaste. Cela dit, quelques réflexes basiques sont bénéfiques au quotidien : prendre l’escalier aussi souvent que possible, se garer ou descendre du métro à une petite distance de sa destination, marcher au minimum trente minutes, faire une promenade digestive après le déjeuner…

Toute activité sportive doit être précédée d’un bon échauffement et se terminer avec une séance d’étirements.

Bien dormir

Pour finir une saine journée en beauté, une bonne nuit de sommeil est un indispensable bienfait pour le corps et l’esprit. Vous serez plus facilement dans les bras de Morphée si vous évitez les dîners copieux ou épicés, et si vous privilégiez les glucides complexes (amidon des céréales et des féculents) au détriment des protéines. Bien sûr, les excitants tels que l’alcool, le café ou la cigarette sont à bannir. Prenez plutôt une tisane ou du lait pour trouver un repos réparateur. Enfin, se coucher à une heure régulière fait aussi partie d’une bonne hygiène de vie.

Quelles activités physiques choisir ?

 

C’est prouvé ! Pratiquer régulièrement une activité sportive améliore la santé physique mais aussi mentale. Pour bien choisir son activité, que l’on aura plaisir à pratiquer avec régularité et dans la durée, il faut qu’elle soit en adéquation avec ses motivations, ses goûts, ses aptitudes et qu’elle soit facilement intégrable à son mode de vie. En fonction de ces critères, voici quelques activités très variées, en sachant que chacune d’elles peut être pratiquée avec plus ou moins d’intensité.

> Les activités aérobiques (à pratiquer au moins pendant vingt minutes, trois fois par semaine) : badminton,
basket, danse, football, jogging, patinage, marche active, musculation, natation, ski de fond, tennis, vélo… Ces activités donnent de l’énergie, maintiennent en bonne santé le coeur, les poumons et le système circulatoire et développent l’ossature et la musculature.

> Les activités d’assouplissement (à pratiquer au moins pendant trente minutes, au minimum trois heures par semaine) : danse, golf, yoga, Pilates (méthode éponyme créée dans les années 1920 fondée sur un programme complet d’exercices sur chacun des groupes musculaires, notamment les abdominaux et les fessiers, et insistant sur la respiration), Gi Gong (originaire de Chine, il repose sur trois principes : le contrôle du mouvement, de la respiration et de la pensée), stretching… Ces activités permettent de détendre les muscles, d’assouplir les articulations et de renforcer l’équilibre.

 

Des idées de menus en fonction des besoins, des goûts...et des couleurs

Forum Santé vous propose des idées de menus équilibrés.“Piochez” en fonction de vos besoins, mais aussi et surtout de vos humeurs.

MENU HYPOCALORIQUE MENU HYPOGLUCIDIQUE
- Betteraves et persil
- Emincés de dinde à la sauge
- Riz sauvage
- Crème anglaise

- Tomates mozzarella
- Bavette aux échalotes
- Ratatouille
- Pomelo

- Carottes râpées au jus d’orange
- Filet de julienne en papillote
- Courgettes
- Soupe de fruits rouges
- Crevettes
- Brochette de poisson
- Champignons des bois
- Fraises au fromage blanc

 

MENU HYPOLIPIDIQUE MENU EXOTIQUE/SUCRE SALE
- Tzatziki
- Foie de veau et céleri braisé
- Pruneaux au vin


- Salade de soja, sauce acidulée
- Caille aux cerises
- Fromage frais et carvi
- Mangue

- Salade d’endives
- Cabillaud à la vapeur et lentilles
- Ananas
- Coleslaw
- Coquilles St-Jacques à l’orange
- Céréales complètes
- Roquefort et raisins

 

MENU POISSON MENU VIANDE
- Concombre à la crème allégée
- Haddock et pommes vapeur
- Yaourt
- Compote de rhubarbe

- Salade d’épinards frais
- Poulet grillé et quinoa
- Une portion de fromage
- Cerises

- Artichaut
- Bar au four et fenouil
- Une portion de fromage
- Brochette de fruits frais
- Salade de champignons
- Curry de porc
- Chou-fleur
- Flan aux fruits

 

MENU EXPRESS MENU VEGETARIEN
- Salade de tomates
- Gambas sautées
- Brocolis
- Une portion de fromage
- Poire

- Avocat
- Thon mi-cuit à la coriandre
- Pointes d’asperges
- Petits Suisses
- Clafoutis

- Salade de cresson
- Omelette aux fines herbes
- Une portion de fromage
- Banane
- Radis
- OEufs brouillés à la ciboulette
- Une portion de fromage
- Salade de fruits de saison
à la menthe fraîche

 

MENU SANS CUISSON
- Rillettes de thon
- Jambon au torchon
- Salade verte au gomasio
- Une portion de fromage
- Mousse au citron

- Poireaux vinaigrette
- Carpaccio de poissons
aux herbes
- Une portion de fromage
- Pomme

 

La ration énergétique

 

Les nutriments du type glucides, lipides, protéines contenus dans les aliments constituent les principales
sources d'énergie. Cette énergie est libérée dans l'organisme par la digestion et le travail des cellules. Leur bonne répartition est la clé pour élaborer des menus équilibrés. Les autres nutriments non énergétiques (vitamines, sels minéraux, fibres et eau) sont tout aussi importants et doivent être apportés en quantité suffisante.
1g de glucide donne 4 kcal ou 17 kJ, 1g de protéine donne 4 kcal ou 17 kJ et 1g de lipide donne 9 kcal ou 38 kJ.

La répartition idéale de l'énergie apportée par les aliments doit être constituée de 50-55% de glucides (dont 2/3 de glucides complexes), 30-35% de lipides (dont 1/2 d'origine végétale) et de 15% de protéines (dont 1/2 d'origine végétale).

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