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Ostéoporose : les bons aliments pour la prévenir


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De plus en plus fréquente avec le vieillissement de la population, l’ostéoporose frappe au cœur des os, les rendant progressivement plus sensibles aux fractures. Si l’alimentation ne permet pas, à elle seule, de la guérir l’ostéoporose, elle peut en revanche agir en prévention en renforçant la masse osseuse afin d’enrayer sa perte. A chaque âge son assiette anti-ostéoporose…

Une maladie en développement

Avec l’allongement de l’espérance de vie, l’ostéoporose - qui correspond à une accélération pathologique de la perte de la masse osseuse et de sa résistance - représente un véritable problème de santé publique puisque la maladie augmente considérablement le risque de fractures.

Ainsi, ce ne sont pas moins de 60 000 fractures douloureuses des vertèbres (anciennement appelés tassements vertébraux), 50 000 fractures de l'extrémité supérieure du fémur (les fractures dites du « col du fémur ») et 35 000 fractures du poignet dues à l’ostéoporose qui sont à déplorer chaque année en France*.

Pourquoi ? Parce que nos os, qui se renouvellent en permanence (des cellules meurent, d’autres naissent) produisent une matière osseuse plus importante durant l’enfance et l’adolescence, alors qu'à l’inverse le vieillissement engendre peu à peu une perte de cette matière. Voilà pourquoi, à chaque âge il est nécessaire de prendre soin de son ossature en évitant de les agresser avec le tabac, l’alcool, le café…, et en adoptant une alimentation anti-ostéoporose.

*Société Française de Rhumatologie

L’assiette des enfants et des ados

Calcium, vitamine D et protéines permettent à cet âge-là un bon développement du squelette. N’hésitez pas à proposer à votre enfant des yaourts, du fromage… à chacun des 3 principaux repas ainsi qu’au goûter. N’hésitez pas à ajouter du lait ou du gruyère râpé à vos préparations (gratins, purées, cakes salés ou sucrés, gâteaux…), surtout à l’adolescence quand les jeunes délaissent un peu les produits laitiers. Attention enfin aux produits trop salés (plats cuisinés, biscuits, charcuteries) et aux excès de protéines animales (viande, poisson, œuf) qui favorisent l’élimination du calcium osseux dans les urines.  

L’assiette des adultes

Bien sûr, la consommation de produits laitiers doit se poursuivre, mais à l’âge adulte il est également utile de limiter le tabac et l’alcool pour réduire le risque d’ostéoporose. Le premier provoque des maladies inflammatoires qui « usent » la masse osseuse. Le second a un effet toxique sur les cellules du système nerveux, alors qu’elles permettent de construire et de réparer le système nerveux. 

L’assiette des femmes à la ménopause

A cette période, la perte osseuse est générée par une nourriture trop acide, riche en céréales, viande, poisson, fromage… Préférez les fruits (mangue, figues, goyave, pomme), les fruits secs notamment les amandes et les légumes (chou, oignon, cresson, algues…) riches en calcium, les yaourts nature, écrémés ou demi-écrémés, le lait ajouté à vos recettes. Vous tolérez mal le lait ou ses dérivés ? Votre médecin peut vous prescrire une supplémentation en calcium. 

L’assiette des seniors

La prévention par l’alimentation est alors essentielle avec des apports quotidiens conseillés de 1200 mg/jour. Produits laitiers, fruits secs, céréales, eau minérales riches en calcium (Hépar, Contrex, Salvetat…), sont à inscrire aux menus journaliers. Et une supplémentation en vitamine D, calcium et phosphore (un constituant du squelette et des dents) est alors recommandée. 

En plus d’une alimentation adaptée…

La pratique d’une activité physique régulière permet de renforcer ses os à tout âge ! En effet, on sait aujourd’hui que la sédentarité favorise l’ostéoporose. Il faut donc bouger dès l’enfance et idéalement, ne pas s’arrêter, car l’exercice physique améliore la densité minérale osseuse. En outre, plus le sport est précoce, plus ses bénéfices sur la solidité des os sont importants. Alors, marchez, courez, nagez, pédalez…, et n’hésitez pas à varier les activités afin de soumettre vos os à différentes contraintes mécaniques. 

Vitamine D : sans elle, pas de bons os

Le saviez-vous ? La vitamine D augmente l’absorption du calcium par le tube digestif et sa fixation au niveau des os. Si on la retrouve dans certains aliments comme les poissons gras, le fromage ou le jaune d’œuf, elle est en grande partie fabriquée par la peau sous l’effet des rayons du soleil. Pensez à vous exposer 10 minutes/jour. En hiver, si vous avez peu d’occasions de sortir, votre médecin peut vous prescrire une ampoule de vitamine D. 

La teneur en calcium des produits laitiers

Pour obtenir entre 900 et 1200 mg de calcium par jour, voici les teneurs en calcium de quelques produits laitiers (en mg pour 100 g de produit).

- Parmesan : 1275
- Cantal : 1022
- Comté : 952
- Gouda : 920
- Roquefort : 600
- Camembert : 180 environ
- Yaourt : 150
- Lait demi-écrémé : 120
- Fromage blanc : 100

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