« La semaine prochaine, je me remets au sport »… Rien ne sert de le dire, il faut le faire !
Dès lundi, chaussez vos baskets et suivez les conseils de Thierry Coutet, coach sportif à Lyon et de Jocelyne Rolland, kinésithérapeute.
Le principe. Cibler une zone du corps par jour.L’intérêt. Renforcer progressivement et en douceur sa masse musculaire.La préparation. Une première minute pour préparer en douceur ses articulations en faisant des mouvements de rotation de tête, de bras, de chevilles. Une seconde minute pour sauter un peu à la corde.Le bon timing par exercice.Faire au moins 3 séries de 15 mouvements pour chaque exercice puis exécuter 5 séries au fil des semaines.
1. Lundi : les mollets
La position de départ. Posez les pieds sur une marche, de manière à ce que les talons restent dans le vide.
L’exercice. Abaissez les talons puis prenez appui sur l’avant du pied pour vous mettre sur la pointe. A chaque descente du talon, les muscles s’étirent, à chaque montée, ils travaillent. La circulation sanguine est ainsi avantageusement stimulée.
2. Mardi : les cuisses
La position de départ. Sur un tapis de sol, on s’allonge sur le dos, les bras le long du corps puis on place les mains sous les fesses (paumes contre fesses). On tend les jambes en l’air à la verticale de façon à former avec le buste un angle à 90°.
L’exercice. On écarte puis on resserre les jambes dans une succession de mouvements rapides (façon ciseaux). Un ouvement parfait pour renforcer les adducteurs, des muscles, souvent mous qui s’étirent du pubis à l’arrière du fémur.
3. Mercredi : les fessiers
La position de départ. Au sol, à quatre pattes, on plie les coudes et on pose les avant-bras sur le sol.
L’exercice. On inspire puis on tend la jambe vers l’arrière, la pointe du talon tendue vers le ciel. On expire en revenant à la position de départ. Idéal pour galber les fesses et leur donner une allure rebondie.
4. Jeudi : les abdos
La position de départ. Sur un tapis de sol, on s’allonge sur le dos, les mains derrière la nuque. Les jambes sont pliées, les pieds bien à plat sur le sol.
L’exercice. On relève le haut du dos en direction des cuisses en expirant tout en limitant l’élévation en ne tirant pas trop sur la nuque. Ce sont les muscles abdominaux situés au-dessus et au-dessous du nombril qui travaillent.
5. Vendredi : les bras
La position de départ. Assis sur une chaise, les mains posées sur le siège de chaque côté des fesses, on décolle les pieds du sol de quelques centimètres.
L’exercice. En poussant sur les mains, on s’efforce d’abord de soulager le poids des fesses en expirant. Puis, au fil des séances, toujours en expirant, on essaye de soulever les fesses de la chaise. Ce mouvement renforce à la fois les muscles des bras et ceux du dos.
6. Samedi : le dos, les épaules
La position de départ. Assis sur une chaise, on passe un bâton devant soi, à mi-tibias.
L’exercice. On contracte les abdos puis on emmène le bâton au-dessus de la tête, sans creuser le dos. Résultat : on muscle épaules et dorsales tout en évacuant les tensions situées dans le haut du dos.
7. Dimanche : stretching
La position de départ. A adopter après une balade à vélo, une heure de jardinage, une longue marche en famille… Debout, la main gauche en appui contre un mur, le buste bien droit et le bassin basculé en avant (fesses rentrées) pour ne pas cambrer le dos.
L’exercice. On attrape la cheville droite et on plie la jambe de façon à venir appuyer le talon contre la fesse droite. Puis on fait de même avec la jambe opposée. Ça tire sur le dessus de la cuisse, mais on essaye de tenir 8 à 10 secondes par jambe. On reproduit le mouvement 5 fois de chaque côté : c’est comme cela que l’étirement est efficace et que l’on prévient les douleurs, principalement au niveau des genoux.
