Il prévient le surpoids sans frustration. Il accroît notre longévité et augmente même notre fertilité* : le régime crétois défie les modes !
Découvert dans les années cinquante, alors qu’une étude révèle que les Crétois souffrent moins de maladies cardiovasculaires que les autres populations, il est cité depuis les années soixante comme un exemple par les nutritionnistes. Et force est de constater qu’aujourd’hui encore, les Crétois ne sont pas un peuple connu pour son surpoids !
Il est vrai que les vertus de ce régime méditerranéen font rêver. Équilibré en acides gras, il réduit les risques de resserrement des vaisseaux. Il nous fait vivre plus vieux en meilleure forme. Selon une étude britannique, il permettrait même de lutter contre la dépression, contrairement à un régime composé de produits transformés. Le régime crétois apparaît ainsi comme une réponse à l’enquête de l’Agence de sécurité sanitaire alimentation, environnement et travail (Anses) qui, en analysant quinze régimes, a constaté
que trois sur quatre ne fournissaient pas assez de fibres, et que les apports en calcium et en vitamine C étaient rarement couverts, tandis que ceux en sodium ou en vitamine D étaient trop élevés. Mais alors, quel est son secret ? Loin de l’abstinence ou d’une restriction quelconque, le régime crétois est un mode de vie privilégiant une alimentation saine et équilibrée. Pauvre en graisses animales – absence de viande rouge, de beurre… – ce régime privilégie les viandes blanches, le poisson, les fruits, les oléagineux, les légumes et les céréales. Avantages : une alimentation riche et variée, qui « cale » bien et ne lasse pas. La perte de
poids s’opère en douceur et dans la durée et surtout, quel baume pour le moral !
1. 1. Ce qu’il faut avoir dans ses placards
– Des céréales complètes
– Des légumes secs
– De l’huile d’olive
Les céréales complètes constituent une base indispensable du régime ; les féculents raffinés – riz blanc, pain blanc… – étant à proscrire. L’enveloppe des céréales complètes contient des fibres et nutriments : le riz complet renferme, par exemple, trois fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux son homologue le riz blanc. Autre atout non négligeable : la consommation de céréales complètes aide à éviter le grignotage.
Les lentilles, les haricots secs et les pois chiches apportent protéines et vitamines du groupe B. Et
n’oubliez pas que céréales, féculents et légumineuses se dégustent aussi bien chauds que froids en salade. Enfin, le régime crétois ne serait pas qualifié de méditerranéen si l’on oubliait de citer l’huile d’olive, qui apporte des graisses bonnes pour les artères. Essentiellement constituée d’acide oléique, une graisse contribuant à la réduction du mauvais, l’huile d’olive est choisie vierge, de première pression à froid, afin qu’elle conserve ses polyphénols antioxydants. Anticholestérol, antihypertension, anticonstipation… ses bienfaits sont nombreux. Ne soyez toutefois pas exclusif et gardez sous la main une huile de noix, de colza ou de soja, toutes riches en oméga-3. Dans tous les cas, pas question de beurre ou de margarine !
2. 2. Ce qu’il faut avoir dans son panier
– Des légumes
– Des fruits frais
Les qualités nutritives des fruits et légumes ne sont plus à démontrer : vitamines, minéraux, antioxydants. Ces nutriments contribuent à neutraliser l’excédent de radicaux libres dans l’organisme. Profitez de la saison et de la variété offerte sur les étals des commerçants et dans nos jardins, pour les consommer sans limites et sans craindre des calories en trop ! Préférez toutefois les légumes frais aux cuits, afin qu’ils conservent leurs vitamines. S’ils doivent être cuits, optez pour une préparation à la vapeur ou à l’étouffée. Du côté des fruits, il s’agit d’en consommer plusieurs par jour, frais ou séchés.
3. 3. Ce qu’il faut avoir dans son réfrigérateur
– Viandes blanches (volailles)
– Poissons
– Laitages
Le poisson et les oeufs sont à l’honneur plusieurs fois par semaine. Alternez poissons gras (thon, sardine, maquereau, saumon…) et maigres (cabillaud, colin, bar…) : ils offrent des lipides de bonne qualité. L’iode qu’ils contiennent optimise le fonctionnement de la thyroïde, organe clé pour la régulation du métabolisme
énergétique, et donc du poids. Ils sont cuits en papillote, cuits à l’unilatéral… La volaille, riche en protéines, est pauvre en lipides ou en cholestérol (évitez toutefois de manger la peau). Elle est de préférence
grillée. Les oeufs, également dotés de protéines et d’acides gras essentiels (oméga-3) sont consommés avec prudence (quatre par semaine maximum), si votre taux de cholestérol est déjà élevé. En matière de produits laitiers, afin d’éviter les produits au lait de vache, seuls les fromages de chèvre ou de brebis, bien plus maigres, garnissent votre réfrigérateur.
*Étude espagnole, publiée dans Fertility and Sterility (novembre 2011).
4. Un déjeuner crétois type
– 150 g de concombres et de tomates,
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– 120 g de cabillaud
– 200 g de ratatouille et 100 g de riz complet
– 3 abricots
Et au dîner ?
– 80 g de jambon cru, une salade de mâche, fenouil, betterave (200 g), 1 cuillère à soupe d’huile de colza, vinaigre, moutarde
– 1 tranche de pain complet
– 1 yaourt au lait de brebis avec 1 cuillère à café de miel
